귀리의 효능, 영양 성분, 오트밀과의 차이,먹는방법, 부작용

귀리는 영어로 오트(Oat)라고도 하고 원산지는 중앙아시아 아르메니아 지방입니다. 원래는 황야지대에서 자라는 식물이었지만, 전 세계에서 재배되고 있습니다. 우리나라에는 고려 시대에 몽골 병사들이 말 양식으로 가져온 것을 도입하여 재배를 시작하게 되었습니다.

오트밀

귀리는 곡물 중 유일하게 10대 슈퍼푸드에 선정될 만큼 영양분이 뛰어납니다. 귀리를 다양하게 가공시켜 만든 게 오트밀입니다. 오트밀은 서양에서 아침 식사로 많이 먹고 있습니다.

귀리의 영양 성분 (100g 기준)

칼로리 334 kal	칼슘 18mg
단백질 14.3%	철 7mg
지질 3.8%	인183mg
탄수화물 70.4%	칼륨 385mg
수분 9.7%	비타민 B2 0.46mg
비타민 B1 0.15mg	니아신 2.2mg

• 그 외에도 다양한 라이신, 히스틴딘, 아르기닌, 트립토판, 메티오닌 아미노산을 포함하고 있습니다.

귀리의 효능

귀리는 영양이 풍부한 건강한 탄수화물입니다. 낮은 당 지수 GI와 낮은 당부하도로 저혈당 건강식으로 손꼽히고 있습니다.

• 다양한 영양소와 훌륭한 단백질 포함

귀리는 식물성 쌀의 2배 달하는 단백질과 현미의 3배 달하는 식이섬유, 비타민B, 필수 아미노산, 칼슘, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.

• 풍부한 수용성 식이섬유 베타글루칸 포함 (당뇨 예방, 포만감, 체중조절, 변비 예방, 장운동 촉진, 성인병 예방)

귀리에는 베타글루칸이 풍부하게 함유되어 있습니다. 베타글루칸은 식이섬유의 한 종류입니다. 100g의 귀리에는 12.8g에 달하는 베타글루칸이 들어 있습니다. 귀리에 포함된 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 인슐린 감수성을 개선 시켜 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다. 베타클루간이 소화기에서 물과 접촉하여 끈적이는 젤 상태로 변화하면서 소화가 느리게 되어 포만감을 유지해 다이어트를 할 때 좋습니다. 베타글루칸의 식이섬유는 대장 내부에서 물을 흡수하여 대변의 부피를 증가시키고, 배출을 촉진하는 역할을 하여 변비에 도움을 줍니다. 귀리에는 불포화 지방산과 리놀렌산이 포함되어 있어 심혈관계 질환에 도움을 주고 폴리페놀 항산화 성분도 풍부하여 성인병 예방에 좋습니다.

귀리와 오트밀과의 차이

귀리와 오트밀은 같은 곡물입니다. 귀리는 자연 그대로 도정하지 않은 통곡물이며, 오트밀은 귀리를 갈거나 압착하여 다양한 모양으로 가공한 음식입니다. 오트밀은 분쇄, 도정, 압착, 가공법 등에 따라 종류가 다양합니다. 오트밀, 오트, 오츠라고 다양한 이름으로 판매하고 있습니다.

시중에 판매되고 있는 오트밀(Oatmeal)은 아래와 같이 다양합니다.

오트 그로우츠 (Oats groats)	귀리의 껍질만 벗긴 순수 통귀리의 형태이며, 특유의 톡톡 터지는 꼬들꼬들한 식감을 가지고 있습니다. 조리 시간이 다른 오트밀에 비해 길고 쌀이나 곡식과 함께 밥을 지어 먹습니다.
스틸컷 오트(Steel cut oats)	스틸컷 오트는 퀵오트나 롤드오트에 비ㄹ해 가공이 덜 된 오트밀입니다. 오트 그로우츠를 2~3등분으로 자른 형태로 식감을 쫄깃한 편입니다. 굵은 식감을 가지고 있고 다른 인스턴트 오트밀에 비해 조리 시간이 긴 단점을 가지고 있습니다.
오트 브란(Oat groats)	귀리의 속겨(미강)만을 빻아서 만든 오트브란으로 일반 오트밀에 비해 식이섬유가 많이 함유 되어 있습니다. 가루 처럼 작은 좁쌀 같은 입자가 특징입니다.
롤드오트(Rolled oats)	가장 일반적인 오트밀 종류로 오트밀을 구운 후 구운 채로 압축해 만든 것입니다. 매우 두꺼운 쫀득한 식감을 가진 말린 오트밀입니다.
점보 오트 (Jumbo oats)	납작 귀리라고도 불립니다. 도톰하고 쫄깃쫄깃한 식감이고 포만감이 오래 갑니다. 구수한 누룽지 맛이 나고 그래놀라, 에너지바, 베이킹에 다양하게 활용 가능합니다.
포리지오트 (Porridge oats)	죽을 뜻하는 포리지(porridge)오트밀은 가장 보편적이고 활용도가 높은 오트밀입니다. 부드럽게 죽을 쑤어 우유나 설탕 등을 넣어 먹을 수 있습니다.
퀵오트(Quick oats)	퀵오트는 인스턴트 오트보다 2~3분 더 오래 조리해야 하고 인스턴트 오트보다 덜 가공되었고 씹히는 식감이 있습니다.
인스턴트 오트 (Instant oats)	뜨거운 물이나 우유에 담가서 1~2분 정도만 기다리면 완성되는 빠른 조리 시간을 가지고 있고 오트밀의 겉껍질이 제거되고 더 얇게 갈려 있는 상태입니다. 부드러운 텍스처를 가지고 있습니다.

귀리먹는 방법

귀리: 귀리와 백미로 밥을 할 때는 1:1 비율로 귀리와 현미로 밥을 할 때는 2:1 비율로 밥을 하는데 사실 정해진 비율이 따로 없습니다 본인 좋아하는 대로 하시면 됩니다. 부드러운 식감을 원한다면 1시간 이상 물에 충분히 불려 둔 다음 밥을 하는 것을 권합니다.

오트밀: 오트밀 먹는 방법은 우유, 물, 플레인 요거트에 충분히 불린 다음 먹는 방법이 있고, 바쁜 아침에는 우유, 두유, 물을 오트밀에 부어 전자레인지를 이용하면 빠르게 먹을 수 있습니다. 여기에 다양하게 견과류, 꿀, 과일등을 올려 먹으면 맛이 좋습니다.

죽: 오트밀에 계란이나 파 닭고기 등 여러가지 재료를 본인의 취향에 맞게 추가한 다음 물과 함께 끓여주면 영양만점 죽이 됩니다.

귀리의 부작용

일반적으로 귀리는 건강에 좋은 식품으로 알려져 있으며 부작용은 거의 없습니다. 그러나 몇몇 사람들은 개인의 체질이나 섭취량에 따라 다음과 같은 부작용이나 알러지 반응을 보일 수 있습니다.

소화불량 : 귀리는 식이섬유와 단백질이 풍부하여, 과도하게 섭취할 경우 소화불량을 유발 할 수 있습니다. 따라서 첫 섭취 시에는 적당한 양부터 먹고 충분한 물을 함께 섭취하여 천천히 먹으면 좋습니다.

알러지 : 귀리에 알레르기를 가진 사람들은 두드러기, 발진 등의 반응을 보일 수 있습니다.귀리 함유 곡물을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

항응고작용 : 귀리에는 항응고작용이 있는 성분이 있어서, 항응고제를 복용하는 환자는 섭취 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.

또한 귀리는 글루텐 프리라곤 하지만 어디서 제품이 생산되는지에 따라 글루텐이 소량 포함될 수도 있습니다. 글루텐은 대부분의 사람들에게는 안전하지만, 일부 사람들은 글루텐에 대한 민감도가 높아 글루텐이 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 글루텐 민감도를 가진 사람들은 글루텐을 섭취하면 면역 반응을 일으키고 성인병, 아토피, 갑상선, 소화기계 증상 등이 발생할 수 있습니다.귀리에는 Avenin인 이라는 단백질이 포함되어 있는데 세리악환자들도 대부분 소화 시킬수 있습니다. 하지만 간혹 셀리악 환자들 중 1% 미만이 자가면역에 반응을 보인다고 하니 세리악환자분들께서는 주의하셔야 합니다.

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