섬유질이 풍부한 착한 탄수화물 고구마의 효능

고구마는 쌍떡잎식물에 속하며, 전 세계적으로 흔히 먹는 채소 중 하나입니다. 고구마는 역사적으로 중앙아메리카에서 유래한 것으로 알려져 있습니다. 1000년 이상 전부터 인디언들이 재배하여 먹었으며, 그 후 세계 각지로 전파되어 현재는 전 세계에서 재배되고 있습니다.

고구마

한국에서는 백제 시대부터 이미 고구마가 재배되고 있었으며, 고려 시대에는 조선왕조 식량으로 인정받는 등, 국민적인 식품으로 자리 잡았습니다. 특히, 한국 전쟁 이후 빈민 식량으로 사용되면서 흔히 "빈민 식량"으로 불리기도 했습니다. 현재는 건강식품으로 자리 잡고 있으며, 다양한 요리와 간식으로도 많이 즐겨지고 있습니다.

고구마의 효능

고구마에는 다양한 영양소와 미네랄이 들어 있어 매우 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 고구마의 주요 효능은 다음과 같습니다.

면역력을 높입니다. 고구마는 비타민C와 비타민A가 풍부한 식물로, 이들 성분은 우리 몸의 면역력을 높이는 아주 좋은 음식입니다.

염증으로부터 보호합니다. 고구마에는 항염증 성분인 베타크립토잔틴이 함유되어 있어, 관절염이나 천식 등의 염증성 질환에 도움이 됩니다.

소화를 돕습니다. 고구마는 식이 섬유가 많아 장운동을 촉진하고 변비를 예방합니다. 또한, 고구마를 자를 때 나오는 하얀 진액인 얄라핀이라는 수지 배당체 성분이 변을 부드럽게 하여 소화불량을 개선하는 효과가 있습니다.

시력 개선에 좋습니다. 고구마에는 베타카로틴이 많이 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 눈의 망막에 존재하는 감광 색소인 로돕신의 재생을 돕고, 백내장이나 망막변성 등의 눈 질환을 예방하는 효과가 있습니다.

항암 효과가 있습니다. 고구마에는 항산화 물질인 베타카로틴 및 카로티노이드와 같은 성분이 함유되어 있어서 건강을 향상시키는 효과가 있는데요. 이들 성분은 질병에 대한 면역력을 향상시키고, 암을 예방하도록 돕습니다.

착한 탄수화물 고구마 다이어트

고구마의 장점은 식이 섬유가 풍부하고 복합당이 많아 포만감을 느끼게 하고 혈당 상승을 완만하게 해주는 것입니다12. 그러나 고구마의 단점은 단순당도 많이 함유하고 있어 칼로리가 높다는 것입니다12. 고구마 100g당 칼로리는 128kcal로 적지 않습니다. 고구마 중간 크기와 소형 크기가 80~250g이므로, 칼로리 면에서 다이어트 식품이라고 하기에는 어쩐지 부족합니다. 따라서 고구마를 다이어트 식품으로 섭취하려면 적당량을 먹고, 단백질 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 고구마를 하루 한 개, 저녁 한 끼 정도 대체하는 것이 바람직하며, 모든 식품이 그렇듯 과식해서는 안됩니다. 과식하면 오히려 체중 증가나 요로결석 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다.

고구마의 자세한 영양성분은 다음과 같으니 참고하시면 됩니다.

• 고구마 100g기준:85kcal, 식이 섬유3g, 당류 4.2g, 칼륨 337mg, 나트륨 55mg, 마그네슘25mg, 비타민b6 0.2mg, 철분 0.6mg, 비타민c 2.4mg를 포함하고 있습니다.

고구마 부작용

고구마는 건강에 좋은 식품이지만 모든 사람이 먹어도 되는 것은 아닙니다. 고구마를 먹으면 안 되는 사람은 다음과 같습니다.

흡연자 : 고구마에 들어 있는 베타카로틴이 흡연자에게는 폐암을 유발할 수 있습니다.

위장질환자 : 고구마에 들어 있는 아교질과 타닌이 위벽을 자극하고 위산을 과다 분비하게 하여 속쓰림이나 위궤양을 악화시킬 수 있습니다.

신장기능이 약한 사람 : 고구마에 들어 있는 칼륨이 신장으로 배출되지 못하고 몸속에 쌓여서 심혈관계 문제를 일으킬 수 있습니다.

혈액 희석제를 복용하는 사람 : 고구마에 들어 있는 비타민 K가 혈액 희석제의 효과를 감소시킬 수 있습니다.

고구마 찌는 방법과 다양하게 먹는 방법

간단하게 전자레지로 찌는 법: 고구마 전자레인지로 찌는 방법은 간단합니다. 작은 고구마는 5분 정도 넣고 돌려주고 큰 고구마는 8~9분 정도 넣고 돌려주면 됩니다. 고구마를 넣을 때 깨끗하게 씻어주고 물기가 있는 상태로 접시에 담아 돌려줍니다. 고구마를 젓가락으로 찔러서 푹 들어가면 충분히 익은 것이며, 부드럽게 들어가지 않는다면 다시 넣고 2~3분 더 돌려주면서 익히면 됩니다.

적당량을 먹기 : 고구마는 칼로리가 높고 단순당도 많이 함유하고 있으므로 과식하면 체중 증가나 요로결석 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다2. 하루 한 개 정도의 소중형 고구마를 섭취하는 것이 적당합니다.

식사와 함께 먹기 : 고구마를 빈속에 먹으면 위산 분비가 증가하여 속쓰림이나 위장장애를 일으킬 수 있습니다. 따라서 고구마는 식사와 함께 먹거나 식사 후에 간식으로 먹는 것이 좋습니다.

단백질과 함께 먹기 : 고구마는 탄수화물이 많으므로 단백질과 함께 먹으면 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 느끼게 할 수 있습니다. 닭가슴살, 계란, 우유 등의 단백질 식품과 조합해보세요.

다양한 조리법으로 먹기 : 고구마는 구워서, 삶아서, 튀겨서, 으깬 후 캐서롤로 만들어서, 수프로 만들어서 등 다양한 방법으로 조리할 수 있습니다2. 단, 숯불에 구운 고구마나 말랭이는 복합당이 단순당으로 바뀌어 혈당 상승을 촉진할 수 있으므로 주의하세요.

함께하면 좋은글

스피룰리나와 클로렐라의 효능, 차이점, 부작용, 섭취방법