유산소 운동의 모든 것 그리고 우리 몸에 주는 이로운 효과

유산소 운동은 저강도에서 고강도까지 다양한 강도와 방식으로 운동을 꾸준하게 하는 것으로, 산소를 이용하여 에너지를 생성하는 대사 과정에서 에너지를 소비하는 운동입니다. 

유산소

대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 이러한 운동은 심장 및 호흡기 기능을 강화시키고, 체내 노폐물을 제거하여 건강한 몸을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 대사 활동을 촉진시켜 체중 감량 및 체력 개선에 효과적입니다.

우리가 운동을 매일 해야 하는 이유는?

• 유산소 운동을 매일 꾸준히 해야 하는 이유는 심장, 폐 기능을 건강하게 유지하며, 혈액순환을 원활하게 하여 산소와 영양소를 세포로 전달하는 역할을 합니다. 또한, 체중 감량과 근육 강화, 스트레스 감소, 면역력 증강 등의 다양한 건강 효과가 있습니다. 우리 몸에 아래와 같은 다양한 건강 효과를 가져다줍니다. 체지방을 태우는 효과가 있어, 대사량을 증가시켜 체중 감량에 매우 효과적입니다. 심장 및 혈관 건강을 유지하고 개선하는 데 효과적입니다. 면역 체계를 강화하여, 바이러스나 세균 등의 병원체에 대한 저항성을 높여 줍니다.

• 면역 세포를 증가시켜 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 스트레스를 해소하는 데에 효과적입니다. 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)의 분비를 억제하고, 정서적 안정을 유지하는 데 효과적입니다. 인슐린 감수성을 향상시켜 당뇨병 예방 및 관리에 효과적입니다. 관절염, 고혈압, 심장병, 중풍, 암 등의 다양한 질병 예방에 효과적입니다. 뇌 기능을 향상시켜, 기억력, 집중력 등의 인지 능력을 향상시킵니다. 적당한 유산소 운동은 노화를 막는 데에 좋습니다.
• 이러한 이유로, 일주일에 최소 150분 정도의 유산소 운동을 권장하고 있습니다. 그러나 평소 운동을 전혀 안 하던 사람이 갑자기 고강도 운동이나 장시간 운동을 한다면 부상이나 심장에 무리를 줄 수있습니다. 적절한 준비와 안전 수칙을 준수하여 건강 문제가 발생하지 않도록 주의해야 합니다.

아침 공복 유산소 운동은 모두에게 좋다?

• 공복 유산소 운동은 다이어트가 목적인 사람에게는 효과 적입니다. 따라서 체지방 감소를 원하거나 단기간 체중 감량이 필요한 사람에게 공복 유산소는 체내에 탄수화물이 없기 때문에 지방이 빠르게 타기 때문에 내장지방을 빠르게 연소시킵니다.그러나 당뇨 질병이 있는 사람들에게는 아침 공복 상태에서 유산소 운동을 하는 것은 좋지 않아 주의가 픨요 합니다. 그 이유는 혈당 수치가 낮아져서 운동 효과가 떨어질 뿐 아니라 운동 중에 혈당 수치가 급격하게 떨어져, 저혈당 증상이 발생할 가능성이 높습니다.
• 운동을 실시할 시에는 식사 2시간 후에 시작하는 것이 좋으며 식사 직후 점프를 하는 운동을 하면 배가 아파지는 부작용이 올 수 있으므로 충분히 소화가 된 상태에서 운동을 시작 하는게 좋습니다. 유산소 운동은 걷기(파워 워킹), 등산, 달리기(조깅, 마라톤), 수영, 자전거(스피닝), 줄넘기, 에어로빅, 축구를 포함하여 여러 종류가 있습니다.

연령별로 유산소 운동하는 시간과 강도는 다를 수 있습니다.

• 일반적으로 20~30대는 1주일에 3~5회 시간은 1회 30~60분 실시하고 단순히 걷기 보다 유산소와 무산소 운동이 혼합된 운동을 추천합니다.
• 30대중반에서 40대는 1주일에 3~5회 시간은 1회 30분~60분 실시합니다. 체력이 떨어지는 시기이므로 무리한 운동은 자제해야 합니다. 운동 강도가 낮은 유산소운동 중심으로 하고 골밀도가 감소하는 40대부터는 골다공증 예방을 위한 근력 운동에 중점을 둬야 합니다.
• 50~60대는 1주일에 3~4회 시간은 20~60분 사이로 몸에 무리가 가지 않는 운동을 권장합니다. 하루 30분 정도 가볍게 러닝머신을 하거나 걷기를 추천하며 맨손체조 스트레칭 요가 같은 가벼운 운동을 추천합니다.