간헐적 단식 잘만 하면 대박 다이어트! 살이 쭉쭉 빠진다.

간헐적 단식이란?

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 일정 동안 음식을 섭취하지 않거나, 칼로리 제한을 가하는 식습관입니다. 일반적으로 16시간 동안 단식을 하고 8시간 동안 식사를 하는 16:8 방식이 가장 많이 사용됩니다.

간헐적단식

이 외에도 5:2 방식, 24:1 방식 36:1 방식 등이 있습니다. 간헐적 단식은 단기간 식습관의 변화를 유도하며, 체중 감량과 대사 기능의 개선, 인슐린 민감도 향상, 면역력 강화 등의 효과를 줍니다, 또한, 다이어트나 건강한 식습관으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다. 간헐적 단식을 시작하기 전에는, 특히 건강 상태가 좋지 않은 경우 의사와 상의하고, 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 또한, 단식 기간 동안 충분한 물을 섭취하는 것도 중요합니다.

간헐적 단식은 어떻게 하는 건가?

간헐적 단식을 하는 방법은 여러 가지가 있지만, 대표적인 방법 중 하나인 16:8 방식을 예시로 알려드리겠습니다.

1. 16:8 방식 ( 강력 추천)

하루 16시간 동안 단식을 하고, 8시간 동안 식사를 합니다.저녁식사 후 8시간 동안 단식을 하고, 다음 날 아침 식사를 시작합니다. 예를 들어, 아침을 거르고 점심을 첫 끼로 시작합니다. 보통 식사 시작 시간을 12시로 합니다. 일반 식사를 하고 먹고 싶은 것을 먹되 과식하지 않도록 주의해야 합니다.

오후 8시까지 먹을 수 있지만 여기서 포인트는 절대 과식하지 않는 것입니다. 8시간 먹을 수 있다고 해서 몸에 안 좋거나 당이 높은 간식들로 채우면 오히려 역효과가 납니다. 식사 후 일정 시간이 지나서 허기가 지면 견과류나 과일로 간식을 먹습니다. 저녁은 5시 반이나 6시에 먹습니다. 6시 이후 물과 커피 이외에 아무것도 섭취하지 않습니다. 이런 방법으로 저는 6개월 동안 15kg 감량했습니다.

2. 5:2 방식

일주일에 5일은 일반적인 식습관을 유지하고, 2일 동안만 단식을 합니다. 2일 동안은 하루에 500~600kcal 정도의 칼로리를 섭취합니다.

3. 24시간 방식

하루 동안 한 번 24시간 동안 단식을 합니다. 저녁식사 후 다음 날 저녁식사까지 단식을 합니다.

4. 36시간 방식

하루 동안 한 번 36시간 동안 단식을 합니다. 저녁식사 후 다음날 저녁식사를 하기 전까지 단식을 합니다.

간헐적 단식의 장단점은?

간헐적단식

장점

1. 대사 기능 개선

간헐적 단식은 인슐린 민감도를 향상하고, 세포 내 미토콘드리아의 수를 늘리는 등 대사 기능을 개선합니다. 이로 따라 체지방 감량과 함께 대사 증진 효과가 기대됩니다.

2. 세포개선

간헐적 단식은 세포의 자가 포식(autophagy) 과정을 촉진하고 오래된 면역 세포를 청소한다.

3. 면역 기능 향상

간헐적 단식은 면역 기능을 향상하게 시켜 면역 세포의 생성과 활동을 촉진합니다.

4. 체중 감소

간헐적 단식은 칼로리 섭취를 감소시키므로 체중 감소 효과가 있습니다.

5. 대사량 향상

간헐적 단식을 통해 대사량이 향상되어 에너지 소비량이 높아지고, 지방 연소 효과가 높아집니다.

6. 인슐린 감수성 향상

간헐적 단식은 인슐린 감수성을 향상시켜, 당뇨병 예방 효과가 있을 수 있습니다.

7. 뇌 기능 향상

간헐적 단식을 할 경우, 뇌 기능 향상 효과가 있습니다. 특히, 뇌세포의 생존과 성장에 영향을 미치는 뇌 세포 인자의 생성과 분비를 촉진시키기 때문에 인지 기능, 집중력, 기억력 등이 향상됩니다.

6. 혈압 감소

간헐적 단식을 할 경우, 혈압 감소 효과가 있을 수 있습니다. 이는 심장 건강에 도움이 됩니다.

단점

1. 잦은 방귀

간헐적 단식 중에 방귀가 잦아지는 경우가 있다. 대부분의 경우, 간헐적 단식은 소화기관에 부담을 줄여 주기 때문에 소화기관 내 독소를 제거하는 과정에서 체내에 독소가 많아지면서 자연스럽게 배출되기 때문입니다. 그러나 시간이 지나면 오히려 방귀가 줄어드니 걱정할 필요가 전혀 없습니다. 또한, 간헐적 단식 중에는 음식 섭취량이 감소하게 되므로, 소화기관 내부에 자극적인 물질이 축적되지 않습니다. 소화기관 내부에 가스가 축적되지 않도록 하기 위해 방귀가 발생할 수 있습니다.

2. 식이장애 유발

간헐적 단식이 지속적으로 이루어지면, 식사량이 감소하고, 식사할 시간이 제한되어 식이장애를 유발할 수 있습니다.

3. 피로, 불안, 분노 등의 감정 변화

간헐적 단식은 식사를 감량하므로, 피로, 불안, 분노 등의 감정 변화가 나타날 수 있습니다.

4. 건강 문제

간헐적 단식은 일부 사람에게는 건강 문제가 될 수 있습니다. 저혈당증이나 당뇨병, 심장질환, 임신 중인 여성, 청소년 등은 간헐적 단식을 시도하기 전 반드시 의사와 상의하고, 적절한 방법으로 시도하는 것이 중요합니다. 간헐적 단식이 건강에 미치는 다양한 효과가 연구되고 있지만, 더 많은 연구가 필요합니다.

간헐적 단식할 때 주의할 사항은?

간헐적단식

건강 상태가 좋지 않은 경우, 특히 당뇨병, 심장질환, 저혈당증, 임신 중인 여성 등은 의사와 상의하고 시작해야 합니다.

1. 천천히 시작

간헐적 단식을 시작할 때에는 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 단식 기간을 급격하게 늘리거나 축소하는 것은 건강에 해로울 수 있습니다.

2. 충분한 수분 섭취

단식 기간 동안 충분한 물 섭취가 필요합니다. 물 이외에도 녹차, 허브차 등의 차를 마시는 것도 좋습니다.

3. 영양소 섭취

간헐적 단식을 하면서도 영양소가 충분히 섭취되도록 식단 조절과 적절한 식습관 유지가 필요합니다. 단식 기간 동안에도 채소, 과일, 닭가슴살, 생선 등의 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 과식

단식 기간이 끝난 후에는 과식하지 않도록 주의해야 합니다. 단식 기간 동안 감량한 체중을 유지하려면 적정량의 식사와 적절한 식습관을 유지해야 합니다.

5. 자가 진단

간헐적 단식을 하면서 자신의 상태를 지속적으로 체크해야 합니다. 특히, 피로, 어지러움, 현기증, 두통 등의 증상이 나타나면 단식을 중단하고 적절한 조치를 취해야 합니다.

간헐적 단식 중 섭취 가능한 차는?

간헐적단식

간헐적 단식 중 섭취 가능한 차에는 다양한 종류가 있습니다. 간헐적 단식 중에는 믹스커피와 같이 칼로리와 당분이 많은 음료는 피해야 하지만, 다음과 같은 차는 섭취가 가능합니다.

1. 물

간헐적 단식 중에는 물을 자유롭게 마실 수 있습니다. 오히려 간헐적 단식 중에는 수분 섭취가 더욱 중요 해지므로, 충분한 양의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 간헐적 단식 도중에도 적당한 양의 물을 마시는 것이 좋으며, 마실 때는 천천히, 작은 양으로 나누어 먹는 것이 좋습니다.

2. 그린 티

그린 티는 항산화 작용과 대사량 향상 효과가 있어서 간헐적 단식 중 섭취하기 적합한 차입니다. 또한, 체내 지방 연소를 촉진시키는 EGCG 성분이 풍부합니다.

3. 허브 차

허브 차는 칼로리가 없고, 체내 독소 제거 효과가 있어서 간헐적 단식 중에 섭취하기 좋습니다.

4. 자몽 차

자몽 차는 당분이 적고, 체내 대사량 향상 효과가 있어서 간헐적 단식 중에 섭취하기 좋습니다. 또한, 자몽의 씨앗에는 플라보노이드와 항산화 작용이 있는 물질이 풍부합니다.

5. 페퍼민트 차

페퍼민트 차는 소화를 돕는 물질이 있어서 간헐적 단식 중에 섭취하기 좋습니다. 또한, 체내 독소 제거와 면역력 강화 효과가 있습니다.

간헐적 단식 중 섭취 가능한 차는 위와 같이 다양한 종류가 있습니다. 단, 우유나 설탕 등을 첨가하면 칼로리가 증가하므로, 가능하면 순수한 차를 섭취하는 것이 좋습니다.

간헐적 단식 중 섭취하면 도움이 되는 영양제는?

간헐적단식

간헐적 단식 중에는 영양소 섭취가 충분하지 않을 수 있기 때문에 다양한 영양제를 복용하는 것이 도움이 됩니다. 단, 영양제 복용 전에는 의사와 상의하는 것이 좋고 단식 중 영양제 복용하면 단식이 깨지므로 주의가 필요합니다. 간헐적 단식 중에는 영양소 섭취가 충분하지 않을 수 있으므로, 다음과 같은 영양제가 필요할 수 있습니다.

1. 멀티비타민

간헐적 단식 중에는 영양소 섭취가 충분하지 않을 수 있으므로, 멀티비타민을 복용하는 것이 좋습니다. 멀티비타민에는 비타민 A, C, D, E, K, 비타민 B군 등의 영양소가 다량 함유되어 있어서 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

2. 오메가-3

간헐적 단식은 지방 섭취가 부족할 수 있기 때문에, 오메가-3 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가-3는 뇌 기능 개선과 심장 건강 증진에 도움이 되는 영양소입니다.

3. 비타민 D

간헐적 단식 중에는 비타민 D 섭취가 충분하지 않을 수 있습니다. 비타민 D는 뼈 건강과 면역력 향상에 도움이 되는 영양소입니다.

4. 프로바이오틱스

간헐적 단식은 소화기관 건강에 영향을 미칠 수 있기 때문에, 프로바이오틱스를 복용하는 것이 좋습니다. 프로바이오틱스는 장내 유익균을 증식 시키고 장내 환경을 개선시켜 줍니다.

간헐적 단식 중 폭식하면 어떻게 해야 하나? 실패한 건가?

간헐적단식

간헐적 단식 중 폭식을 하게 된다면, 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

1. 물을 마시기

폭식 후 물을 충분히 마시는 것은 체내 독소 제거와 소화기관을 정화하는 데 도움이 됩니다.

2. 걷기

폭식 후 걷기는 소화를 촉진시켜 체내 대사량을 높여줄 수 있습니다.

3. 초콜릿 대신 과일 섭취하기

폭식 후 채소나 과일을 섭취하는 것은 체내 독소 제거와 소화기관을 정화하는 데 도움이 됩니다. 따라서, 초콜릿이나 과자 대신 과일을 먹는 것이 좋습니다.

4. 다음 식사까지 기다리기

폭식 후 다음 식사까지는 기다리는 것이 좋습니다. 이는 소화기관에 부담을 주지 않으면서 체내 대사량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

5. 다음 간헐적 단식 일정을 세우기

폭식 후에는 다음 간헐적 단식 일정을 세우는 것이 좋습니다. 이를 통해 체내 대사량을 유지하면서 효과적인 간헐적 단식을 할 수 있습니다. 간헐적 단식 중 폭식을 하게 된다면, 위와 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 하지만, 지속적으로 폭식을 하거나, 체중 감량에 영향을 미치는 심한 폭식은 건강에 해로울 수 있으므로, 참고하여야 합니다.

결론

간헐적단식

간헐적 단식은 체내 대사량을 높여 체중 감량을 돕는 방법 중 하나입니다. 일정한 간격으로 단식을 하여, 지방을 태우고 근육을 보호하는 효과를 얻을 수 있습니다.

간헐적 단식을 할 때에는, 충분한 수면과 적절한 식사, 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 단식 도중에는 적당한 양의 물을 마시는 것이 좋으며, 폭식을 하지 않도록 주의해야 합니다.

하지만, 간헐적 단식은 모든 사람들에게 적합한 것은 아니므로, 개인의 건강상태와 목표에 따라 적절한 방법을 선택해야 합니다. 간헐적 단식을 시작하기 전에는 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.